Z czego powinien się składać dobry plan treningowy w domu?

6 listopada 2023 12:56

Co musisz wiedzieć gdy chcesz stworzyć  plan treningowy w domu. 

Zaplanuj treningi: ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia, o jakiej porze dnia chcesz ćwiczyć? Poszukaj ćwiczeń, które pomogą Ci ustalić własny plan treningowy. Jeśli jesteś na początku drogi to zacznij od 30 do 60 minut ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu. Ważne, żeby plany treningowe w domu zawierały różnorodne ćwiczenia. 

Przed rozpoczęciem gimnastyki upewnij się, że trening siłowy obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe górnej i dolnej części ciała, mięśnie brzucha i pleców.

Na start wybierz do trzech zestawów ćwiczeń po 10-15 powtórzeń każde i zwróć uwagę na prawidłowe wykonywanie.
Bez względu na rodzaj wykonywanego ćwiczenia, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas oraz intensywność treningu. Jeśli czujesz że masz dość  to zrób mniej powtórzeń. Zwróć szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń, tak by zoptymalizować efekty treningu i nie nabawić się kontuzji.

Trening w domu nie musi być nudny. Masz wiele możliwości, a każdego dnia możesz modyfikować plan treningowy. Ważne jest, aby znaleźć trening, który będzie dla Ciebie motywujący oraz dający efekty.

Przed rozpoczęciem zadbaj również o odpowiednie narzędzia do wykonywania ćwiczeń. Odpowiedni ubiór oraz mata to przydatne rzeczy podczas treningu. Wcale nie jest potrzebny profesjonalny zestaw do ćwiczeń w domu. Wystarczy  zaopatrzyć się w kij od miotły czy reklamówki z ziemniakami, które posłużą za ciężarki.

Trening powinien się zacząć od rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem.

Kiedy wprowadzasz do swojej codzienności aktywność fizyczną, musisz też zadbać o pozostałe filary zdrowego stylu życia. Mowa tu o zdrowym odżywianiu oraz regeneracji. Pomoże Ci to uzyskać lepsze efekty.

Tak wyglądają ogólne zasady treningu w domu

Teraz czas na praktykę: czyli ten moment, gdy już masz zaczynać ćwiczenia, ale…nie wiesz, jak się do tego zabrać. Co robić by plan treningowy w domu był bezpieczny? Od jakich ćwiczeń zacząć?

Zacznij od rozgrzewki.  Nigdy o niej nie zapominaj. Jeśli masz mało czasu, możesz czuć pokusę, aby ją pominąć i wskoczyć bezpośrednio do treningu. To zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza efektywność ćwiczeń. Nigdy tak nie rób. 

Jakie korzyści daje rozgrzewka przed treningiem? Ćwiczenia rozgrzewające pomagają przygotować ciało do bardziej intensywnej aktywności i ułatwią wykonywanie ćwiczeń oraz: zwiększają elastyczność, dzięki której łatwiej się poruszasz i wykonasz ruch poprawnie technicznie, w pełnym zakresie, co przełoży się na lepsze efekty ćwiczeń, zmniejszają ryzyko kontuzji. Zwiększają przepływ krwi i tlenu, dzięki czemu mięśnie w czasie ćwiczeń będą otrzymywały więcej składników odżywczych,
poprawiają wydajność – wcześniej rozgrzane mięśnie pracuję lepiej i dłużej. Na rozgrzewkę możesz  wykonać marsz w miejscu, trucht czy  pajacyki. Następnie aktywuj kluczowe grupy mięśni, mobilizuj najważniejsze stawy i zakresy ruchów używane w Twojej aktywności – krążenia ramion, skręty tułowia, wymachy nogami, ruchy okrężne biodrami, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. 

Teraz jesteś gotowy do  treningu.

Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, mieć sprawne ciało i rozbudować mięśnie najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening siłowy. Korzyści z takich ćwiczeń oporowych jest mnóstwo, m.in.:

podkręcają metabolizm - co ułatwia odchudzanie
kształtują sylwetkę – podniesiesz pośladki, ujędrnisz sylwetkę;
poprawiają wrażliwość na insulinę i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wzmacniają kości, mogą redukować ból dolnej części pleców ,wspierają zdrowie kości.

Trening w domu to jednak nie tylko ćwiczenia siłowe. W takich warunkach możesz również spokojnie wykonać ćwiczenia beztlenowe (krótkie, intensywne) i ćwiczenia tlenowe (dłuższe, nieco mniej intensywne — np. bieg w miejscu przez dłuższy czas).
 

powodzenia !